채식주의 완벽 가이드 : 채식주의 정의, 종류, 식단, 장점 및 단점 등
채식주의 식단은 최근 몇 년간 광범위한 인기를 얻고 있습니다.
어떤 연구들은 채식주의자들이 전세계 인구의 최대 18%를 차지한다고 추정합니다.
식단에서 고기를 자르는 것의 윤리적이고 환경적인 이점 외에도, 잘 계획된 채식주의 식단은 만성 질환의 위험을 줄이고 체중 감량을 지원하며 식단의 질을 향상시킬 수 있습니다.
이 글은 7일 간의 샘플 식사 계획을 포함한 채식 식단에 대한 가이드를 제공합니다.
채식이란 무엇일까요?
채식주의 식단은 고기, 생선, 가금류를 먹지 않는 것을 포함합니다.
사람들은 종종 동물의 권리와 같은 윤리적인 문제뿐만 아니라 종교적인 또는 개인적인 이유로 채식주의 식단을 채택합니다.
다른 사람들은 환경적인 이유로 채식주의자가 되기로 결정하는데, 가축 생산은 온실 가스 배출을 증가시키고 기후 변화에 기여하며 많은 양의 물, 에너지 및 천연 자원을 필요로 하기 때문입니다.
채식주의에는 여러 형태가 있는데, 각각의 채식주의는 그 제한이 다릅니다.
가장 일반적인 유형은 다음과 같습니다.
- 락토-오보-채식주의 식단 : 고기, 생선, 가금류를 제거하지만 달걀과 유제품을 허용합니다.
- 유채식 : 고기, 생선, 가금류, 달걀을 제거하지만 유제품은 허용합니다.
- 난채식 : 고기, 생선, 가금류 및 유제품을 제거하지만 계란은 허용합니다.
- 페세타리안 식단 : 고기와 가금류를 제거하지만 생선과 때때로 달걀과 유제품을 허용합니다.
- 비건 식단 : 고기, 생선, 가금류, 달걀, 유제품뿐만 아니라 꿀과 같은 다른 동물 유래 제품을 제거합니다.
- 유연주의 식단 : 때때로 고기, 생선 또는 가금류를 포함하는 대부분 채식주의 식단.
채식주의 장점
채식주의 식단은 많은 건강 상의 이점과 관련이 있습니다.
사실, 연구들은 채식주의자들이 고기를 먹는 사람들보다 더 나은 식단의 질을 가지고 있고 섬유질, 비타민 C, 비타민 E 그리고 마그네슘과 같은 중요한 영양소를 더 많이 섭취하는 경향이 있다는 것을 보여줍니다.
채식주의 식단은 몇 가지 다른 건강 증진을 제공할 수도 있습니다.
체중 감량을 개선할 수 있음
살을 빼고 싶다면 채식 식단으로 바꾸는 것이 효과적인 전략이 될 수 있습니다.
사실, 12개의 연구에 대한 한 리뷰는 채식주의자들이 비채식주의자들보다 평균적으로 18주 동안 4.5 파운드(2 kg)의 체중 감소를 더 경험했다는 것에 주목했습니다.
마찬가지로, 제2형 당뇨병 환자 74명을 대상으로 한 6개월간의 연구에서 채식주의 식단이 저열량 식단 게다가, 거의 61,000명의 성인을 대상으로 한 한 연구는 채식주의자들이 잡식동물보다 낮은 체질량 지수(BMI)를 가지고 있는 경향이 있다는 것을 보여주었습니다.
암 위험을 줄일 수 있음
일부 연구에 따르면 채식주의 식단은 유방, 대장, 직장 및 위를 포함한 암의 위험을 낮추는 것과 관련이 있을 수 있다고 합니다. (9개의 신뢰할 수 있는 공급원, 10개의 신뢰할 수 있는 공급원, 11개의 신뢰할 수 있는 공급원).
그러나 현재의 연구는 인과관계를 증명할 수 없는 관찰 연구에 한정되어 있습니다. 일부 연구에서 일관되지 않은 결과가 발견되었습니다.
따라서 채식주의가 암 위험에 어떤 영향을 미칠 수 있는지를 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
혈당을 안정화
몇몇 연구들은 채식주의자들의 식단이 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움을 줄 수도 있다는 것을 보여줍니다.
예를 들어, 6개의 연구 중 하나의 리뷰는 채식주의를 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절 개선과 관련시켰습니다.
채식주의 식단은 장기적으로 혈당 수치를 안정시킴으로써 당뇨병을 예방할 수도 있습니다.
2,918명을 대상으로 한 연구에 따르면, 비채식주의자에서 채식주의자 식단으로 전환하는 것은 평균 5년 동안 당뇨병 위험이 53% 감소하는 것과 관련이 있었습니다.
심장 건강 증진
채식주의 식단은 심장을 건강하고 튼튼하게 유지하는 데 도움을 주기 위해 여러 심장병 위험 요소를 줄여줍니다.
76명을 대상으로 한 연구에서는 채식을 낮은 수준의 중성지방, 총 콜레스테롤 및 “나쁜” LDL 콜레스테롤과 연관시켰습니다. 이들은 모두 상승 시 심장 질환의 위험 요소입니다.
비슷하게, 118명을 대상으로 한 또 다른 최근 연구는 저칼로리 채식주의 식단이 지중해 식단(17 Trusted Source)보다 “나쁜” LDL 콜레스테롤을 줄이는데 더 효과적이라는 것을 발견했습니다.
다른 연구는 채식주의가 낮은 혈압 수치와 관련이 있을 수도 있다는 것을 나타냅니다. 고혈압은 심장병의 또 다른 중요한 위험 요소입니다.
채식주의 단점
균형 잡힌 채식 식단은 건강하고 영양가가 높을 수 있습니다.
하지만, 특정한 영양 결핍의 위험을 증가시킬 수도 있습니다.
육류, 가금류 및 생선은 다량의 단백질 및 오메가3 지방산과 아연, 셀레늄, 철분 및 비타민 B12와 같은 미세 영양소를 공급합니다.
유제품과 달걀과 같은 다른 동물 제품들도 칼슘, 비타민 D와 B 비타민을 많이 포함하고 있습니다.
여러분의 식단에서 고기나 다른 동물 제품들을 자를 때, 여러분이 이러한 필수적인 영양소들을 다른 원천들로부터 얻도록 하는 것이 중요합니다.
연구에 따르면 채식주의자들은 단백질, 칼슘, 철분, 요오드 및 비타민 B12 결핍의 위험이 더 높습니다.
이러한 주요 미세영양소의 영양 결핍은 피로, 쇠약, 빈혈, 골 손실 및 갑상선 문제와 같은 증상을 초래할 수 있습니다.
다양한 과일, 채소, 통곡물, 단백질 공급원 및 강화 식품을 포함하는 것은 적절한 영양 섭취를 보장하는 쉬운 방법입니다.
종합비타민과 보충제는 섭취량을 빠르게 늘리고 잠재적인 부족분을 보충할 수 있는 또 다른 방법입니다.
채식주의 식단
채식 식단은 과일, 야채, 곡물, 건강한 지방 그리고 단백질의 다양한 혼합을 포함해야 합니다.
여러분의 식단에서 고기가 제공하는 단백질을 대체하기 위해서, 견과류, 씨앗, 콩류, 템페, 두부 그리고 세이탄과 같은 단백질이 풍부한 다양한 식물 음식을 포함하세요.
락토-오보-채식주의 식단을 따르면 달걀과 유제품 또한 단백질 섭취를 증가시킬 수 있습니다.
과일, 야채, 통곡물과 같은 영양소가 풍부한 통식품을 먹는 것은 당신의 식단에 있는 영양적인 차이를 채우기 위해 중요한 비타민과 미네랄을 다양하게 공급할 것입니다.
채식 식단에 섭취할 수 있는 몇 가지 건강한 음식은 다음과 같습니다.
- 과일 : 사과, 바나나, 베리, 오렌지, 멜론, 배, 복숭아 야채 : 잎나물, 아스파라거스, 브로콜리, 토마토, 당근 곡물 : 퀴노아, 보리, 메밀, 쌀, 귀리
- 콩류: 렌틸콩, 콩, 콩, 병아리콩.
- 견과류 : 아몬드, 호두, 캐슈, 밤
- 종자 : 아마씨, 치아 및 대마씨
- 건강한 지방 : 코코넛 오일, 올리브 오일, 아보카도
- 단백질 : 템페, 두부, 세이탄, 낫토, 영양효모, 스피루리나, 계란, 유제품 피해야 할 음식